유산균 효과 높이는 복용법, 프로바이오틱스·프리바이오틱스 차이는?

유산균을 챙겨 먹는 사람이 많아지면서 ‘어떤 유산균을 골라야 할까?’, ‘공복에 먹어야 할까?’, ‘많이 먹을수록 효과가 좋을까?’ 같은 궁금증도 늘었습니다.

하지만 유산균이라고 해서 모든 제품이 같은 효과를 내는 것은 아닙니다. 중요한 것은 유산균의 종류와 균주, 섭취 목적, 그리고 평소 식습관입니다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 무엇이 다를까?

프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취했을 때 건강상 이점을 줄 수 있는 살아 있는 미생물을 말합니다.

반면 프리바이오틱스는 장내 미생물이 이용할 수 있는 성분입니다. 식이섬유가 대표적인 예입니다.

쉽게 말하면 프로바이오틱스는 유익한 미생물 자체이고, 프리바이오틱스는 장내 미생물이 이용할 수 있는 먹이에 가깝다고 생각하면 이해하기 쉽습니다.

유산균은 균주를 확인해야 한다

유산균 제품을 고를 때 ‘유산균 몇 억 마리’라는 숫자만 보는 경우가 많습니다.

하지만 NIH 자료에 따르면 프로바이오틱스의 효과는 종뿐만 아니라 구체적인 균주(strain)​에 따라서도 달라질 수 있습니다. 어떤 균주가 특정 증상에 연구됐다고 해서 다른 균주도 같은 효과를 낸다고 볼 수 없습니다.

따라서 CFU가 높다는 이유만으로 무조건 더 좋은 제품이라고 판단하기보다는 제품에 어떤 균주가 들어 있는지와 어떤 목적으로 섭취하는지를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

유산균은 언제 먹는 것이 좋을까?

‘무조건 아침 공복에 먹어야 한다’처럼 모든 제품에 적용되는 하나의 규칙을 정하기는 어렵습니다.

제품마다 균주와 제형, 보관 방법이 다르기 때문에 먼저 제품에 표시된 섭취 방법을 확인하세요.

또한 유산균을 먹은 뒤 가스가 늘거나 속이 더부룩해질 수도 있습니다. 이런 증상이 계속된다면 섭취량이나 제품을 점검해보는 것이 좋습니다.

장 건강은 유산균 하나로 결정되지 않는다

유산균을 먹는다고 평소 식습관이 모두 보완되는 것은 아닙니다.

장 건강을 위해서는 채소와 통곡물, 콩류 등 다양한 식품을 통해 식이섬유를 충분히 섭취하고, 물을 적절히 마시며 규칙적으로 움직이는 습관도 중요합니다.

특히 장 건강이 걱정된다고 해서 여러 종류의 유산균 제품을 동시에 먹는 것보다 자신의 식습관과 증상을 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

유산균과 장-뇌 건강은 어떤 관계일까?

장과 뇌가 서로 영향을 주고받는다는 ‘장-뇌 축’에 대한 연구가 계속되고 있습니다.

하지만 이를 근거로 특정 유산균 제품이 우울감이나 스트레스를 치료한다고 단정해서는 안 됩니다.

유산균과 정신건강의 관계는 연구가 진행되고 있는 분야이며, 제품과 균주에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.

자주 묻는 질문

Q. 유산균은 많이 먹을수록 좋은가요?
A. 그렇다고 볼 수 없습니다. 균주와 섭취 목적이 중요하며, CFU가 높다고 효과가 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.

Q. 유산균과 프리바이오틱스를 같이 먹어도 되나요?
A. 함께 섭취하는 제품도 있지만 개인의 식습관과 제품에 따라 다르므로 제품 표시사항을 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 유산균을 먹으면 누구나 장이 좋아지나요?
A. 아닙니다. 효과는 균주와 개인의 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

결국 유산균은 ‘무조건 먹어야 하는 영양제’라기보다 어떤 균주를 어떤 목적으로 섭취하는지 확인하고 선택하는 제품으로 생각하는 것이 좋습니다.

평소 식사와 수면, 운동을 함께 관리하면서 필요에 따라 유산균을 활용하는 것이 보다 현실적인 방법입니다.

※ 중증 질환이 있거나 면역기능이 크게 저하된 경우에는 프로바이오틱스 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.