저도 뉴질랜드에서 생활하며 건강관리에 관심을 갖게 되면서 혈압과 식습관을 함께 살펴보게 됐습니다. 예전에는 혈압이 조금 높게 나오면 음식의 간부터 줄여야 한다고 생각했습니다. 물론 나트륨 섭취를 줄이는 것은 혈압 관리에 중요한 방법입니다. 하지만 혈관 건강을 위해서는 소금뿐 아니라 당이 많은 음식과 전체적인 식습관도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
1. 정제당과 혈관 건강은 어떤 관계가 있을까?
설탕과 액상과당이 많이 들어간 음료, 과자, 디저트 등을 자주 먹으면 필요 이상의 열량을 섭취하기 쉽고 체중 증가와 대사 건강 악화로 이어질 수 있습니다.
또 혈액 속 포도당이 높은 상태가 오래 지속되면 단백질이나 지방과 결합하는 당화 반응이 증가하고, 이 과정에서 최종당화산물(AGEs)이 만들어질 수 있습니다. AGEs는 체내에서도 자연스럽게 생성되며 산화 스트레스와 염증 등 여러 건강 문제와 관련해 연구되고 있습니다.
다만 “정제당이 나트륨보다 더 위험하다”라고 단정하는 것은 적절하지 않습니다. 나트륨은 혈압과 밀접한 관련이 있기 때문에 고혈압 관리에서 여전히 중요한 영양 요소입니다.
2. AGEs는 조리 방법에도 영향을 받을까?
음식에서 만들어지는 AGEs의 양은 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다.
일반적으로 튀김이나 직화구이처럼 높은 온도의 건조한 열을 이용하면 AGEs가 더 많이 생성되는 경향이 있습니다. 반대로 삶기, 찌기, 데치기처럼 수분을 사용하는 조리법은 상대적으로 생성량이 적습니다.
고기를 먹을 때 매번 바싹 태우기보다는 적당히 익히고, 식초나 레몬즙을 활용한 양념을 사용하는 것도 하나의 방법입니다.
3. 혈관 건강을 위한 식습관은?
정제된 탄수화물과 단 음료를 줄이고 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
WHO는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2g 미만, 소금으로는 5g 미만으로 권고하고 있으며 자유당 역시 하루 총에너지의 10% 미만으로 줄일 것을 권고합니다.
혈관 건강 체크리스트
- 단 음료와 믹스커피를 자주 마신다.
- 과자와 디저트를 자주 먹는다.
- 짠 음식과 가공식품을 즐긴다.
- 고기를 지나치게 태워 먹는 편이다.
- 채소와 통곡물 섭취가 부족하다.
FAQ
Q. 과일의 당도 피해야 하나요?
A. 생과일은 식이섬유와 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있으므로 적당량 먹는 것이 좋습니다. 과일주스처럼 당을 쉽게 많이 섭취할 수 있는 형태는 주의하는 것이 좋습니다.
Q. 혈압이 높다면 당과 소금 중 하나만 줄이면 되나요?
A. 둘 중 하나만 선택하기보다 나트륨, 당, 전체 열량과 식사의 질을 함께 관리하는 것이 좋습니다.
뉴질랜드에서 생활하면서 건강을 살펴보다 보니 음식의 간을 줄이는 것뿐 아니라 음료와 간식까지 돌아보게 됐습니다.
요즘은 무엇을 먹느냐와 함께 어떻게 조리해서 먹느냐도 중요하게 생각하고 있습니다.
※ 본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 혈압이 지속적으로 높다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.
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