밤에 잠이 안 온다면? 불면증 원인부터 수면 루틴까지 알아보기

밤이 되면 몸은 피곤한데 정신은 오히려 또렷해지는 날이 있습니다. 잠자리에 누워 이런저런 생각을 하다 보면 시간이 지나고, “내일 피곤하면 어떡하지?”라는 걱정까지 커지기도 합니다.

특히 50대 이후에는 젊었을 때보다 잠이 얕아지거나 밤중에 깨는 일이 늘 수 있습니다. 하지만 수면 문제를 단순히 나이 탓으로만 생각해서는 안 됩니다. 통증, 복용 중인 약, 스트레스, 수면무호흡증 등도 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

불면증은 단순히 잠을 적게 자는 것과 다릅니다

불면증은 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 너무 일찍 깬 뒤 다시 잠들기 어려운 문제가 반복되는 상태입니다.

잠을 며칠 설쳤다고 모두 만성 불면증은 아닙니다. 하지만 이런 문제가 반복되고 낮 동안 피곤하거나 집중하기 어렵다면 원인을 확인해볼 필요가 있습니다.

밤에 잠이 안 올 때 먼저 해볼 5가지

1. 매일 비슷한 시간에 일어나기

잠을 못 잤다고 다음 날 늦게까지 자는 것보다 가능한 한 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.

주말에도 지나치게 늦잠을 자지 않는 것이 수면 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 낮잠은 늦은 시간까지 길게 자지 않기

밤에 잠이 부족하면 낮에 졸릴 수 있습니다. 하지만 오후 늦게 긴 낮잠을 자면 밤에 졸림이 줄어들 수 있습니다.

특히 밤마다 잠들기 어렵다면 낮잠 시간과 밤잠의 관계를 살펴보세요.

3. 잠이 오지 않으면 침대에서 계속 버티지 않기

잠이 오지 않는데 침대에서 스마트폰을 보거나 영상을 계속 시청하는 습관은 줄이는 것이 좋습니다.

불면증 치료에 활용되는 CBT-I에는 침대와 수면의 연결을 회복하는 ‘자극 조절’ 방법이 포함됩니다. 잠이 오지 않는 상태가 계속된다면 잠시 침대에서 나와 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법을 활용할 수 있습니다.

4. 늦은 카페인과 술 줄이기

커피뿐 아니라 차, 초콜릿, 에너지음료 등에도 카페인이 들어갈 수 있습니다.

카페인에 민감하다면 늦은 오후부터 섭취를 줄여보세요.

술은 잠이 빨리 오는 것처럼 느껴질 수 있지만 숙면을 위한 방법으로 사용하는 것은 좋지 않습니다.

5. 낮에는 움직이고 밤에는 자극 줄이기

낮 동안 적절하게 활동하고, 밤에는 조명을 낮추고 스마트폰이나 TV 사용을 줄여보세요.

침실은 어둡고 조용하며 편안한 환경으로 만드는 것이 좋습니다.

밤에 자주 깬다면 이것도 확인하세요

밤중에 반복해서 깨는 경우에는 단순한 수면습관 외에 다른 원인이 있을 수 있습니다.

• 밤에 소변을 보기 위해 자주 깨는 경우
• 허리나 무릎 등의 통증이 있는 경우
• 코골이가 심한 경우
• 자는 동안 숨이 멎는다는 이야기를 들은 경우
• 다리가 불편하거나 움직이고 싶은 느낌이 있는 경우
• 불안이나 우울감이 함께 있는 경우

특히 심한 코골이와 수면 중 호흡 정지, 낮 동안의 심한 졸림이 함께 있다면 수면무호흡증 여부를 확인하는 것이 좋습니다.

수면제를 무조건 피해야 할까요?

그렇지는 않습니다.

다만 만성 불면증에서는 수면제나 영양제만 계속 추가하기보다 CBT-I 같은 비약물 치료를 포함해 원인을 확인하는 것이 중요합니다. AASM은 만성 불면증의 치료에서 CBT-I를 강하게 권고하고 있으며, 단순한 수면위생만으로 치료하는 것은 충분하지 않다고 설명합니다.

이런 경우에는 진료를 고려하세요

• 불면이 반복되어 일상생활에 영향을 주는 경우
• 낮 동안 심하게 졸린 경우
• 심한 코골이가 있는 경우
• 자는 동안 숨이 멎는다는 이야기를 들은 경우
• 통증이나 약물 때문에 잠을 이루기 어려운 경우
• 불안이나 우울감이 함께 심해지는 경우

마무리

밤에 잠이 안 온다고 해서 바로 수면 영양제나 수면제를 찾을 필요는 없습니다.

일정한 기상 시간, 늦은 낮잠 줄이기, 카페인과 음주 조절, 낮 동안의 활동, 편안한 침실 환경​부터 하나씩 점검해보세요.

그래도 수면 문제가 계속된다면 단순히 나이 탓으로 넘기지 말고 불면증이나 수면무호흡증 같은 원인이 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

※ 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 지속적인 수면 문제나 심한 낮 졸림, 수면 중 호흡 이상이 있다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.