나이 들수록 근육이 줄어든다면? 근감소증 의심 신호와 근육 지키는 법

나이가 들면서 예전보다 다리에 힘이 빠지고 계단을 오르기가 힘들어졌다고 느끼는 사람이 많습니다.

하지만 단순히 '나이가 들어서 그렇겠지'라고 넘기기에는 아쉬운 변화도 있습니다.

특히 의자에서 일어날 때 힘이 많이 들거나, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려지고, 물건을 드는 힘이 떨어지는 변화가 계속된다면 근육의 양뿐 아니라 근력과 신체기능이 함께 떨어지고 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다.

이런 상태를 평가할 때 사용하는 개념 가운데 하나가 근감소증입니다.

근육이 줄었다고 모두 근감소증일까?

근감소증은 단순히 근육량이 적은 상태만을 의미하지 않습니다.

근육의 양과 함께 근력이나 신체기능이 떨어졌는지를 종합적으로 평가합니다.

따라서 체중이 줄었다거나 팔·다리가 예전보다 가늘어졌다는 이유만으로 스스로 근감소증이라고 판단하기보다는 실제 기능 변화를 살펴보는 것이 중요합니다.

다음과 같은 변화가 반복된다면 한 번쯤 확인해 볼 수 있습니다.

• 의자에서 일어날 때 예전보다 힘이 많이 든다.
• 계단을 오르는 것이 눈에 띄게 힘들어졌다.
• 걷는 속도가 느려졌다.
• 무거운 물건을 들거나 옮기기가 어려워졌다.
• 자주 휘청거리거나 넘어질 뻔한다.

이러한 증상이 있다고 해서 모두 근감소증이라는 뜻은 아니지만, 지속된다면 의료진의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

근육을 지키는 데 가장 중요한 것은 근력운동

나이가 들수록 근육을 지키기 위해서는 단백질 섭취만 강조하기보다 저항운동과 충분한 영양을 함께 생각하는 것이 중요합니다.

의자에서 천천히 일어났다 앉기, 벽이나 의자를 이용한 스쿼트, 탄력밴드 운동처럼 자신의 체력에 맞는 저항운동부터 시작할 수 있습니다.

처음부터 무거운 무게를 들 필요는 없습니다.

운동 경험이 적거나 관절 통증이 있다면 횟수와 강도를 낮춰 시작하고, 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

호주·뉴질랜드 근감소증 관련 전문가 합의에서도 근감소증이 있는 사람에게 개인의 능력에 맞춘 저항운동을 권고하고 있습니다.

단백질은 많이 먹는 것보다 적절하게 먹기

근육을 유지하려면 충분한 에너지와 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

생선, 달걀, 살코기, 우유·요거트 같은 유제품, 두부와 콩류, 견과류 등을 식사에 골고루 활용할 수 있습니다.

특히 식사량이 줄어든 고령자라면 한 끼에만 몰아서 먹기보다 하루 식사에 단백질 식품을 적절히 나누어 넣는 방법을 생각할 수 있습니다.

다만 단백질 섭취량을 모든 사람에게 같은 숫자로 적용해서는 안 됩니다.

특히 신장 기능이 좋지 않은 사람이나 만성질환이 있는 경우에는 개인의 건강상태에 맞춰 섭취량을 결정해야 합니다. 근감소증이 의심된다면 의사나 영양 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.

걷기도 중요하지만 걷기만으로 충분하지는 않습니다

걷기는 심폐 건강과 일상적인 신체활동을 유지하는 좋은 방법입니다.

하지만 근육을 유지하는 것이 목적이라면 걷기와 함께 근력운동을 포함하는 것이 좋습니다.

성인은 일반적으로 주당 150분 정도의 중강도 유산소 활동과 함께 주 2회 이상 근력운동을 하는 것이 권장됩니다. 고령자는 여기에 균형 능력을 기르는 활동도 함께 고려할 수 있습니다.

따라서 하루 걸음 수 하나를 목표로 정하기보다 걷기 + 근력운동 + 균형운동을 자신의 체력에 맞게 조합하는 것이 더 현실적입니다.

이런 경우에는 검사를 받아보세요

다음과 같은 변화가 계속된다면 단순한 노화로만 생각하지 않는 것이 좋습니다.

• 최근 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다.
• 의자에서 일어나기가 어려워졌다.
• 자주 넘어지거나 균형을 잡기 어렵다.
• 특별히 다이어트를 하지 않았는데 체중이 크게 줄었다.
• 식욕이 떨어지고 식사량이 지속적으로 감소했다.

특히 갑자기 근력이 떨어졌거나 한쪽 팔다리에 힘이 빠지는 등의 증상이 있다면 근감소증 외 다른 원인도 확인해야 하므로 의료기관에서 평가받는 것이 좋습니다.

마무리

나이가 들면서 근육이 조금씩 줄어드는 것은 흔한 변화지만, 근력과 신체기능까지 떨어지는 변화는 그냥 나이 탓으로만 넘기지 않는 것이 좋습니다.

근육을 지키기 위해서는 단백질 식품을 충분히 포함한 균형 잡힌 식사와 함께 자신의 체력에 맞는 근력운동을 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

걷기를 하고 있다면 그대로 유지하면서 주 2회 정도 근력운동을 추가하는 것부터 시작해 보세요.

작은 운동을 꾸준히 이어가는 것이 무리한 운동을 한 번 하고 그만두는 것보다 현실적인 방법입니다.

참고 자료: Australian and New Zealand Society for Sarcopenia and Frailty Research 관련 전문가 합의자료, CDC 신체활동 자료.

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다. 근감소증의 진단과 운동·영양 계획은 개인의 건강상태에 따라 달라질 수 있습니다.