아침 첫발에 발뒤꿈치가 찌릿하다면? 족저근막염 증상과 발바닥 관리법

아침에 눈을 뜨고 침대에서 내려와 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하거나 발바닥이 당기는 느낌이 있으신가요?

처음 몇 걸음은 아프지만 조금 움직이다 보면 통증이 줄어들어 단순한 피로라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 이런 증상이 반복된다면 족저근막염을 포함한 발바닥 통증의 원인을 확인해볼 필요가 있습니다.

족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 이어지는 섬유성 조직으로 발의 아치를 지지하고 걷거나 달릴 때 발에 전달되는 힘을 분산하는 데 중요한 역할을 합니다.

아침 첫발이 특히 아픈 이유는?

족저근막과 관련된 통증은 특징적인 양상이 있습니다.

대표적으로 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 아침에 일어나 처음 걸을 때 발뒤꿈치가 아프다.
• 오래 앉아 있다가 일어나면 통증이 나타난다.
• 몇 걸음 걷고 나면 통증이 일시적으로 줄어든다.
• 오래 걷거나 서 있으면 다시 통증이 심해진다.
• 발뒤꿈치와 발바닥 주변을 누르면 아프다.

특히 잠을 자거나 오래 앉아 있다가 움직이기 시작할 때 통증이 심해지는 것은 족저근막염에서 흔히 나타나는 특징입니다.

다만 발뒤꿈치 통증이 있다고 모두 족저근막염인 것은 아닙니다. 다른 발 질환이나 신경 문제 등에서도 비슷한 증상이 나타날 수 있기 때문에 오래 지속된다면 정확한 평가가 필요합니다.

갑자기 걷는 양을 늘렸다면 발을 쉬게 하세요

걷기나 달리기 양을 갑자기 늘리거나 오래 서 있는 생활을 계속하면 발바닥에 부담이 커질 수 있습니다.

통증이 있는 동안에는 장시간 걷거나 서 있는 활동을 줄이고, 발에 편안하게 맞는 신발을 사용하는 것이 좋습니다.

족저근막 통증이 있을 때는 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걷거나 쿠션이 부족한 신발을 계속 신는 것도 피하는 것이 좋습니다.

발바닥과 종아리를 부드럽게 스트레칭하세요

족저근막과 종아리의 유연성을 높이는 스트레칭은 통증 관리에 활용할 수 있습니다.

수건을 이용한 스트레칭

바닥에 앉아 다리를 편 뒤 수건을 발 앞부분에 걸어 몸 쪽으로 천천히 당겨줍니다.

15~30초 정도 유지한 뒤 천천히 풀어주는 방식으로 시행할 수 있습니다.

미국정형외과학회(AAOS)에서도 수건을 이용해 발을 몸 쪽으로 당기는 스트레칭을 족저근막 통증 관리에 활용할 수 있는 방법으로 안내하고 있습니다.

종아리 스트레칭

벽을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 보내 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 천천히 종아리를 늘려주는 방법도 있습니다.

스트레칭을 할 때는 반동을 주지 말고 천천히 시행하세요. 통증이 뚜렷하게 증가한다면 중단하는 것이 좋습니다.

신발도 함께 살펴보세요

발에 잘 맞으면서 발뒤꿈치에 적절한 쿠션과 지지력을 제공하는 신발을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

족저근막 통증이 있다면 쿠션과 아치 지지가 있는 신발이나 필요에 따라 깔창·뒤꿈치 패드 등을 활용할 수 있습니다.

반대로 뒤가 없는 슬리퍼나 딱딱한 바닥에서의 장시간 맨발 걷기는 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.

언제 진료를 받아야 할까요?

발뒤꿈치 통증이 며칠 생겼다고 바로 병원에 갈 필요는 없지만, 다음과 같은 경우에는 진료를 고려하는 것이 좋습니다.

• 통증이 점점 심해진다.
• 일상생활이나 걷기에 지장이 생긴다.
• 몇 주 동안 좋아지지 않는다.
• 발에 저림이나 감각 이상이 있다.
• 외상 후 갑자기 심한 통증이 발생했다.
• 발을 딛기 어려울 정도로 아프다.

특히 발 통증이 2주 정도 관리해도 좋아지지 않거나 악화된다면 의료기관에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문

Q. 족저근막염이 있으면 무조건 쉬어야 하나요?
완전히 움직이지 않는 것보다는 통증을 악화시키는 활동을 줄이고 발에 부담이 적은 방법으로 활동량을 조절하는 것이 좋습니다.

Q. 발바닥을 마사지하면 좋나요?
부드러운 마사지나 스트레칭을 활용할 수 있지만 강한 압력으로 통증 부위를 반복해서 자극할 필요는 없습니다.

Q. 맨발 걷기가 족저근막염에 좋은가요?
족저근막 통증이 있는 동안에는 딱딱한 바닥에서 오래 맨발로 걷는 것이 오히려 불편할 수 있습니다. 통증이 있다면 발을 편안하게 지지해주는 신발을 선택하는 것이 좋습니다.

마무리

아침 첫발에 발뒤꿈치가 찌릿한 증상이 반복된다면 단순한 피로라고 넘기지 말고 발의 상태를 살펴보세요.

족저근막과 종아리를 부드럽게 스트레칭하고, 갑작스러운 운동량 증가를 피하면서 발에 잘 맞는 신발을 사용하는 것이 기본적인 관리 방법입니다.

무엇보다 통증을 억지로 참고 계속 걷기보다 증상에 맞춰 활동량을 조절하는 것이 중요합니다.

증상이 오래 지속되거나 점점 심해진다면 스스로 족저근막염이라고 단정하지 말고 의료진에게 정확한 평가를 받아보세요.

※ 본 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 정확한 진단과 치료를 대신하지 않습니다.